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ベースはロードラン


 今日はインターバル10本。
 めっちゃ体重くてラスト5秒が頑張れない…。この辺は気持ちの問題だな。頑張りましょう。

 昨日は富山の同志TKS君にトレーニングメニューを相談。まずはしっかりロードを走れるようになりましょうとのこと。ど真ん中ストライクの正論でぐうの音も出ません。というわけで参考メニューを聞いたがだいたい僕が設定していたのと同じ感じ。だがレスト(インターバル)の取り方やセット間で設定を変えたりとバラエティに富んでいる。距離を走る時でも間にダッシュを挟んだりとマンネリしないように気を遣っていた。ロードでベースを作らないと山に入っても伸びはないとのこと。結局のところ、ロードやトラックでのタイムを持っていないと距離を走っても早くはなれないということか。
 距離走メインの練習から心拍数やスピードを意識した練習に切り替えたのは正解ということだろうか。まだ1ヶ月もやっていないので続けてみるしかない。

 日々練成
[ 2019/04/22 19:16 ] トレーニング | TB(0) | CM(0)

登山向けのサプリメント その①


 登山向けシリーズ。今回はサプリメント。
 登山用のサプリメントと聞くとまず出てくるのがア○ノバ○タルだろう。ア○ノバ○タルの中身はBCAA。登山に効くサプリメントとしてBCAAは大変有効だ。なのでア○ノバ○タルを選んでいるアナタは良い選択をしましたね。しかしこれにはちょっと問題がある。それは量だ。ア○ノバ○タルは商品にもよるけどBCAA3000mg配合!と謳っているのでいかにも大量のBCAAが配合されていそうだが実際は3000mgは3gのこと。この量が多いか少ないかといえば少ない。登山は心拍数と運動時間を考えるとハードな運動の部類に入る(程度はあれど)ならば1~2時間あたり最低でも5g(5000mg)はとりたいところだ。欲を言えば10g欲しい。

 と、その前にBCAAとはなんだろうか。
 BCAAは「Branched Chain Amino Acids」の略語で、日本語では分岐鎖アミノ酸のことだ。必須アミノ酸の一種である、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つを指す。詳しい作用機序は省くけど、気になるのはBCAAは何に効果があるのかというところ。
 ざっくりいえばBCAAは筋肉の分解を抑制する。簡単ににいうと筋肉のパワーを落ちにくくするのだ。(若干語弊はあるけど)
 
 人はエネルギー不足になると、大量にある脂肪は使わずに大切な筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとする。(これも語弊があるけど)(通常の人なら)エネルギーになりにくい脂肪よりは筋肉を分解したほうが早くエネルギーを作り出せるからだそうだ。(神の設計ミスか)折角頑張って鍛えた筋肉が分解されてエネルギーになってしまうなんて悲しすぎる。登りでエネルギー不足から筋肉の分解(カタボリックという)が起こると、下りは悲惨な事になる。できれば大切な筋肉は分解させたくない。
 ならばエネルギーをたくさん補給すればいいじゃないと思うのだけど、登山で使うエネルギーは膨大なのでなかなか補給が追いつかないのが現状。知らず知らずのうちにエネルギー不足からカタボリックが発生しているのだ。

 そこでBCAAである。(すごく簡単にいうと)BCAAは筋肉が分解されそうになると代わりに分解されてくれる。カタボリックの予防になるのだ。長時間の運動ではBCAAをとることで筋肉の分解を防ぎ、パワーを持続させることが出来る。その他にも疲労物質を抑えたりと良い効果が多い。特に登山のような持久系種目と相性がいいのだ。(もちろんスプリント系でも)ちなみに僕は走る前に20g飲んでます。

 5gから10gのBCAAを溶かしたドリンク(スポーツドリンクでも水でも)を水筒やペットボトルに入れて行動中は常に飲みながら行動するとよい。出来れば登る30分程前に5gとっておくとさらにいい。ア○ノバ○タルのBCAAでもいいけど、ちょっと高くてコスパが悪いのでマイプロテインやエクステンドがおすすめ。いずれにせよサプリメントの中では大量に消費する方なのでこの際大量に買ってしまった方が良い。

 軟骨系のサプリや、怪しい自然派サプリなんかより科学的根拠、エビデンスのあるBCAAを試してみましょう。値段も良心的!

 日々練成
[ 2019/04/16 19:34 ] トレーニング | TB(0) | CM(0)

 登山に有効な筋トレ


 登山に有効な筋トレとは。
 オフシーズンに山登りのトレーニングはしたくともどうすればいいかと思う人は多いと思う。自宅でも出来る登山向けの筋トレをいくつか書いてみる。(これからオンシーズンなのに)
 
 まず登山に必要なのは登りと下りの筋肉。大腿四頭筋とももの裏、いわゆるハムストリングス。この二つの働きが大きい。厳密には登りで使うのはハムストリングスで下りは大腿四頭筋なのだけどこの関係は専門的な話になるので調べてみてください。
 簡単な動きを入れてこの二つの筋肉を鍛えようとするとやはり王道はスクワットとランジだ。その中でもランジは膝を支える筋肉や大腿四頭筋やハムストリングスをバランスよく鍛える事が出来ておすすめ。高重量を扱うことが多い種目だが自宅でも勿論可能。バーベルやダンベルが無くとも鍛える事は出来る。詳しい動きは動画を参考にしてもらうとして、ランジの意識すべきポイント等を上げる。
 
 ランジのポイントは上半身の重心を前に出す足に乗せるということ。うしろにのけぞりがちになるけど、前に出した足に上半身の重心をしっかり乗せて着地させるのが大切。そして戻すときも重心は後ろにせず、前足に乗ったまま足を戻すことを心がけよう。ランジは着地の時に一番筋肉に負荷がかかる。その瞬間に重心が後ろ足にあっては効率の良いトレーニングとはいえない。そして前足は歩幅の倍以上前に出し、膝は90度以下の角度になるようにする。(耐えきれない場合は短くてもOK)
 回数とセットは人それぞれによるけど、上記のやり方をしっかい実行すると20回ぐらいでかなり筋肉が重くなってくると思う。そこから頑張って+3~5回出来るとよい。終わった後に息があがってしまうくらい追い込むと効果的。重い重量を扱うよりいかに筋肉を追い込めるかが大切。出来れば2セット以上。3セットできれば上出来。最初は回数もセットも出来ないかもしれないけど、少しずつ増やしていければ大丈夫。好評ならそのうち上半身の登山用筋トレも紹介できればと。

 筋肉を鍛えれば怪我のリスクも減るし、体力的な安心感もある。
 もうすぐ夏山シーズン。初心者なら1か月で効果が出る登山用の筋トレを始めてみませんか。

 日々練成

 
 比較的動きがわかりやすい
[ 2019/04/15 06:22 ] トレーニング | TB(0) | CM(2)

MCTパウダー


 昨日休んだ分は走りましょう。
 今日はインターバル10本。今までよりレストを10秒短く設定した。これがキツイ。ほんとキツイ。走った後は膝に手をつかないように意識しているのだけど、今回はいつ以来か膝に手をついてしまった。久しぶりに追い込んだな…。でも心拍数を見るとまだ余裕はありそう。もっと追い込めということか…。終わった後は血の味がした。

 先日のセールで注文したマイプロテインが届いた。今回は一週間と早い。注文したMCTパウダーがどんなものか楽しみだったので早速MCTパウダーをお湯に溶いてみた。パウダーの質感はクリープみたいな感じで味もほぼ同じ。水でもお湯でもサッと溶けてダマにならず使い勝手がディ・モールトベネ!オイル状態だと乳化させるのが手間だったり(乳化させたほうが吸収がいいらしい)暖かい飲みものじゃなと分離したり固まったりしてしまうのが難点だったが、パウダーなら乳化の手間もいらず温度も気にする必要がないのが素晴らしい。
 今まではココナッツオイルでMCTオイルの代用にしていたけど、これからはMCTパウダーをメインで使っていこうと思う。MCTパウダーの難点をいえばミルク風味なので混ぜる飲み物を選ぶことかな?ほとんどはコーヒーで混ぜるからいいんだけど。

 日々練成
[ 2019/04/11 18:44 ] トレーニング | TB(0) | CM(0)

インターバル3回目


 今日も飽きずにインターバル。仕事明けで昼からまた休出というクソofクソな仕様。夕方仕事から帰ってきてもやる気が起こりそうにもないので休出前に走ってしまおう。仕事明けでそのまま準備。
 今日は少年サッカーの大会があるらしく大勢の人がサッカー場周辺に行き交っている。邪魔にならないように走るが、少年サッカーの親っていうのはどうして運動場周辺で群れてタバコを吸うのだろうか。観客席だって周辺だって子供達は沢山いるのに少し離れればいいと思っているのだろうか。その辺考えもしないだろうからタバコなんて吸うのだろう。走っているときに流れてくるタバコの煙ほど殺意が湧くものはない。

 設定は同じで10本インターバル。1日おきだが3回目になると流石に後半疲労で脚が回らなくなった。慣れの問題もあるけどやはり強度の高い練習は回復までに時間がかかる。周3~4回で様子を見ながら周1~2でロング走も入れていこう。

 日々練成

 
[ 2019/04/06 19:30 ] トレーニング | TB(0) | CM(0)