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ウエイトトレーニングもランニングも休みは必要って話


今日は久しぶりに青空と太陽が見える晴れだった。昼過ぎからランニングをしたが前回のペース走のおかげかストライドが良く伸びて心拍に比べてペースは速めで気持ち良く走れた。やはり天気が良いと気分も上向きになる。これから北陸の冬が始まるが、貴重な晴れの日はなるべく長い距離を走りたい。
 帰宅してから後輩の誘いがあって半年以上ぶりにウエイトトレーニングへ。胸や肩をメインに少しだけ上げたけど半年でもかなり筋力は落ちていた。それでも自転車と同じなのかフォームはや動きは変わらず、正確にウエイトの上げ下ろしが出来たのでまだよかった。それでも半年以上のブランクがあるので筋肉への刺激は相当強いと思う。ウエイトをメインでやっていた半年前はあの手この手でどうにか筋肉に刺激を与えようと躍起になっていたのに、ブランクというのは僅かな刺激でも強烈に筋肉に届く。それだけトレーニングの間が開くというのは成長という事を考えるとマイナスなのだろう。
 しかし適度な間はマイナスでなくプラスになる。ウエイトトレーニングでは3ヵ月ほど追い込んだトレーニングをすると、1週間ほど休養を設けると、再開時のトレーニング効果飛躍的に高まるというとても有用なエビデンスがある。一定期間トレーニングをしたら一度しっかり休養をとりなさいという事なのだ。これによって身体の疲労がリセットされ、怪我もしにくくなり、刺激への反応も高まる。休むのも練習の内とはよく言われるが、まさにその通りの事だ。

 ウエイトトレーニングは久しぶりだったけど筋肉の疲労が心地いい。ランニングとは違った適度な刺激が良い結果をもたらしてくれそうだ。毎日走る人は多いと思うけど、少し休みを取ってみてはどうでしょうか。意外と次のランニングが快走できるかも。

 日々練成
[ 2018/12/13 20:24 ] トレーニング | TB(0) | CM(0)

ペース走の心拍はペースメーカーの夢を見るか


 今日は22kmのジョグと思って外に出たが、思いのほか天気が良く風もないので急遽ペース走に切り替えた。
 ペース走は僕の練習の中ではかなり重要なポジションを担っている。一番効くのはビルドアップ走だけど、この時期もうちょっと身体が出来ていないのでペース走が一番効く練習になる。ペース走は10km設定で走るが、僕の場合重要なのはタイムでなくて心拍だ。設定タイムはクリアできるのでその時の心拍が重要になる。しっかり閾値ギリ手前で走れるかがポイントなのだ。走り始めて脚の回る感じも良く、思わずペースが上がりそうになるがぐっと抑えて設定ペースを維持。後半心拍が上がり大台を越えそうになるところをギリギリで呼吸を整えペースは維持しながらも心拍を下げることに成功。これは画期的だった。
 結果的に前回よりペースは若干上回りながらも心拍は低いという良い結果に。今回の設定タイムは余裕をもってクリアできるようになったので次回のポイント練習は設定を少し上げるか、それとも地獄のビルドアップ走にするか…。フルマラソンの練習は甘くないのです。

 日々練成

[ 2018/12/11 20:30 ] トレーニング | TB(0) | CM(0)

ペース走


 今日は雨の隙間をぬってペース走。
 仕事明けで少し昼寝して起きたら風が強くて走らない気が90%までいってしまった。ぐだぐだしてしまったが、がばっと起きてばばっと着替えておりゃーっという気持ちで外に出る。出たとたんに雨が降ってきたけど外に出てしまえばもう走らない理由はない。
 
 正確に距離を知りたかったので競技場の外周をGoogleマップで計測。そこから1kmあたりのペースを元に1周のペースを計算。1周あたりペースを設定してスタート。走り始めはちょっと苦しいけどスピードに乗ればグイグイ走れる。後半はペースも上がってきて設定を上回ってしまった。
 終わってみれば1kmあたりの設定タイムから5秒から6秒速いペース。良く走れてよかったけど、設定タイムからこれだけ速いのは練習としてはNGだ。とはいえ、思ってたより走れたのでこれはこれで自信になった。これもまた練習の副産物かな。あまりに速く走れたので設定タイムや、距離が間違っていたのじゃないかと何度も確認してしまった。(距離もタイムも合ってました)

 終わって帰宅すると激しい雨。思い切って走れてよかった。やる気なし9割からのペース走はなかなかがんばったと思うw
 もう11月も半ばになる。練習の質も上げていこう。

 日々練成
[ 2018/11/09 21:28 ] トレーニング | TB(0) | CM(0)

ダメだった原因を知る。


 今日も通常のランニングコースを走ったが異常に消耗するという事態に陥った。思い当たる原因としては往路の強い向かい風。往路で脚を使ってしまったから復路が異常なほど消耗してしまったのかと思うんだけどそれにしては疲労感が強すぎる。こういう時に原因を追究しておくと後々にとても役に立つのでダメなときこそ反省材料を探すべし。

 色々考えていくと走る前に食べた食事がロールドオーツ(燕麦)だったからだろうか。最近は仕事明けで帰宅した場合、白米ではなくてロールドオーツを食べることがある。腹持ち良くて血糖値の上昇も緩やかなので身体にやさしい。今回もこれを走る前に食べたが、それ以外にエネルギーとなるようなものを食べていない。ロールドオーツは血糖値の上昇が緩やかなので食べてからあまり時間をおかずに運動するとエネルギーとなる時間がないので、食べたのにエネルギー切れとなってしまった説がどうやら有力だ。今回の消耗劇は単純にエネルギー切れだったわけである。(自己推測)
 完全にハンガーノックになってしまうとジェルぐらいを舐めたところで短期に回復はしないのだ。
 
 とまあわかってしまえば何てことはないのだけど、これを放置しておくと次回同じことが起こった場合に何の解決策も持たないことになる。なんでもそうだけど何かイレギュラーな事が起こったらその原因を解明しておくと解決策も取れるし、次回の対策にもなるので練習で良くないことがあったらその都度原因を確かめておくとよいかも。

 過ちは繰り返しませんって、次は負けないって意味だからね。

 日々練成
[ 2018/11/07 19:47 ] トレーニング | TB(0) | CM(0)

体調管理とマンネリの打破


 ウエイトトレーニングを控えてから数カ月経つが、そろそろ再開しようと思う。主な理由は体調管理とマンネリの打破。
 
 ランニングや登山でトレーニングをしてはいるがやはりマンネリは避けられない。当面の目標は来年3月のフルマラソンだが、冬が近づいてくると荒天で練習出来ない日もあるのでそういったときに何もしない日が無いようにしたいという思いもある。
 そしてランニング等ではどうしても体調管理が甘くなり、お酒を飲んだり暴飲暴食が続く日も出てきてしまうが、ウエイトトレーニングをしていると自己の体調管理が厳しくなってそういうことが極めて少なくなるのだ。おそらくはウエイトトレーニングによる男性ホルモンの放出により、より良い自分になろうとする意識が高まってくるためではないかと思う。

 今回は前回のように筋肥大メインではなく、筋持久力の向上をメインにトレーニング計画を立てていきたい。あくまで目標はマラソンであるので、筋肥大で体重増加は極力避けて(増やしたくないのに増えてしまうほど筋トレは甘くねえ!って意見は重々承知です)、冒頭の通り体調管理とマンネリ打破をターゲットとして頑張っていきます。

 日々練成
[ 2018/11/06 06:52 ] トレーニング | TB(0) | CM(0)