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 登山に有効な筋トレ


 登山に有効な筋トレとは。
 オフシーズンに山登りのトレーニングはしたくともどうすればいいかと思う人は多いと思う。自宅でも出来る登山向けの筋トレをいくつか書いてみる。(これからオンシーズンなのに)
 
 まず登山に必要なのは登りと下りの筋肉。大腿四頭筋とももの裏、いわゆるハムストリングス。この二つの働きが大きい。厳密には登りで使うのはハムストリングスで下りは大腿四頭筋なのだけどこの関係は専門的な話になるので調べてみてください。
 簡単な動きを入れてこの二つの筋肉を鍛えようとするとやはり王道はスクワットとランジだ。その中でもランジは膝を支える筋肉や大腿四頭筋やハムストリングスをバランスよく鍛える事が出来ておすすめ。高重量を扱うことが多い種目だが自宅でも勿論可能。バーベルやダンベルが無くとも鍛える事は出来る。詳しい動きは動画を参考にしてもらうとして、ランジの意識すべきポイント等を上げる。
 
 ランジのポイントは上半身の重心を前に出す足に乗せるということ。うしろにのけぞりがちになるけど、前に出した足に上半身の重心をしっかり乗せて着地させるのが大切。そして戻すときも重心は後ろにせず、前足に乗ったまま足を戻すことを心がけよう。ランジは着地の時に一番筋肉に負荷がかかる。その瞬間に重心が後ろ足にあっては効率の良いトレーニングとはいえない。そして前足は歩幅の倍以上前に出し、膝は90度以下の角度になるようにする。(耐えきれない場合は短くてもOK)
 回数とセットは人それぞれによるけど、上記のやり方をしっかい実行すると20回ぐらいでかなり筋肉が重くなってくると思う。そこから頑張って+3~5回出来るとよい。終わった後に息があがってしまうくらい追い込むと効果的。重い重量を扱うよりいかに筋肉を追い込めるかが大切。出来れば2セット以上。3セットできれば上出来。最初は回数もセットも出来ないかもしれないけど、少しずつ増やしていければ大丈夫。好評ならそのうち上半身の登山用筋トレも紹介できればと。

 筋肉を鍛えれば怪我のリスクも減るし、体力的な安心感もある。
 もうすぐ夏山シーズン。初心者なら1か月で効果が出る登山用の筋トレを始めてみませんか。

 日々練成

 
 比較的動きがわかりやすい
[ 2019/04/15 06:22 ] トレーニング | TB(0) | CM(2)