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登山におけるたんぱく質補給について


 登山中のたんぱく質補給について。
 どこかの登山ガイドさんも言っていたが、登山中の行動食は皆炭水化物ばかりに注目してたんぱく質がまったく足りていない。登山は筋肉をとても使う運動なので、日帰りはまだしも山中で泊まる山行にはたんぱく質が足りていないと次の日の行動に影響を及ぼす。使った筋肉を回復させる材料が足りないのだから当然といえば当然か。BCAAを使う人もいるけど、bcaaだけでは筋肉を回復させるには材料不足。そして圧倒的に量が足りない。(10000mgと書いてあっても10gだし)

 たんぱく質といって頭に浮かぶのは肉や魚などだが、山でこれらを食べるのはかなり難しいし、たとえ食べられたとしても筋肉を回復させる量のたんぱく質を補給するには相当量の肉や魚を食べないといけないので現実的ではない。ハードな運動をする成人男性が一日に必要なたんぱく質は体重1kgあたり2gと言われている。すなわち体重70kgの男性が登山をすると一日あたり約140gのたんぱく質が必要なのだ。牛肉100gから得られるたんぱく質は17gほど。140gをとろうとすると相当な量を食べないといけないのがわかる。これは普段の生活をしていても食物だけからとるのは難しい量なので、通常は粉末たんぱく質等で補う。

 では山ではどうやってたんぱく質を補給したらいいのだろうか。ぱっと思い浮かぶのは粉末たんぱく質、いわゆるプロテインだろう。しかしこれも水が貴重な山でシェイカーをシャカシャカやるのも難しいときもある。(水が豊富な場所なら良い選択だが)そして水に溶かしたプロテインパウダーは消費期限が短い。常温ならすぐに雑菌が繁殖して腹痛の原因になってしまう。やはり山でプロテインパウダーでたんぱく質を補える場面は限られるかもしれない。

 そこでオススメしたいのがプロテインバーやプロテインクッキーだ。ドラッグストア等でも簡単に買うことができる。そしてカロリーも高めな商品が多い。行動食としてカロリーとたんぱく質を同時に補給できるナイスな食べ物だ。
 例えば一本満足バーなんかはたんぱく質15g、カロリー180kcalで行動食としてもたんぱく質補給としても素晴らしい数値だ。味も美味しく、パサつかないので水を多く必要とすることもない。
 
 もっと多くたんぱく質補給をしたいという人は、みんな大好きマイプロテインのクッキー等がおすすめ。たんぱく質はなんと38g、カロリーも320Kcalとちょっとした食事並みの数値を誇る。(ステーキ定食かよ)行動食としても優秀だ。ただちょっと味や食感が慣れない人や苦手な人はいるかもしれない。しかしたんぱく質補給にはもってこいだ。

 代表的なたんぱく質補給食を上げてみたが、このほかにもたくさんのたんぱく質補給食があるので味や内容量、重さなど自分の好きな補給食を探して見て欲しい。エネルギー補給には勿論炭水化物が必要だけど、筋肉の回復にはたんぱく質が必要なのです。特に2~3日の縦走ではたんぱく質を補給するとしないでは後半の行動に違いが出るし、下山後の疲労回復具合も違ってくる(はず)
 秋の山行は炭水化物だけでなくてたんぱく質も意識してみてはいかが?

 日々練成
[ 2019/09/14 06:34 ] 独り言 | TB(0) | CM(0)